Entrenamiento físico específico para squash
Velocidad, resistencia anaeróbica y coordinación: las tres cualidades que todo jugador de squash debe desarrollar.
El squash es uno de los deportes más exigentes desde el punto de vista físico. Un partido puede durar entre 20 minutos y más de una hora, con intervalos de esfuerzo explosivo separados por recuperaciones muy cortas. Entender esa estructura es el primer paso para entrenar de forma eficiente.
Las tres cualidades físicas clave
1. Velocidad y agilidad
En el squash no corrés en línea recta: cambiás de dirección constantemente, arrancás, frenás y girás el cuerpo en fracciones de segundo. Los ejercicios de escalera de coordinación, los conos y los cambios de dirección son fundamentales. El objetivo es que esos movimientos se vuelvan automáticos bajo fatiga.
2. Resistencia anaeróbica
Los puntos de squash duran entre 3 y 15 segundos de esfuerzo máximo, con 5 a 10 segundos de recuperación entre cada golpe. Ese patrón es casi idéntico al entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Sesiones de 20 a 30 minutos de HIIT adaptado al squash son probablemente el ejercicio cardiovascular más transferible al deporte.
3. Fuerza funcional
Las piernas son el motor del juego. Sentadillas, estocadas laterales, saltos y ejercicios de core estabilizan el cuerpo y protegen las articulaciones. La fuerza no debe buscarse para impresionar en el gimnasio, sino para resistir un partido de cinco sets sin que la técnica se deteriore.
Plan semanal básico
La constancia supera a la intensidad ocasional. Un programa moderado seguido durante meses produce resultados exponencialmente mejores que sesiones esporádicas de alta exigencia.
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